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Beneficios del consumo de grasas saludables en deportistas

Beneficios del consumo de grasas saludables en deportistas

Maria Camila Mayor R.N.D

Los deportistas de alto rendimiento, como es natural debido a las altas demandas a las que exponen sus cuerpos, tienen requerimientos de energía y nutrientes distintos a la población normal (Di Salvo et al, 2009).

La energía que necesitan para entrenar, competir, recuperarse y construir su masa muscular se obtiene de los macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Mientras que los cofactores enzimáticos, catalizadores y antioxidantes necesarios para utilizar esos macro nutrientes y energía, así como para reparar los tejidos y contrarrestar el estrés oxidativo de tan altas exigencias metabólicas se obtienen de los micro nutrientes (vitaminas, minerales y demás compuestos bioactivos).

Todos estos macro y micro nutrientes se deben obtener a partir de la alimentación, por lo que esta juega un papel fundamental para la salud y el rendimiento de un deportista.

Dentro de los macro nutrientes, se encuentran los carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros son la fuente energética preferida del cerebro y los músculos, así como de diversas células del cuerpo como los glóbulos rojos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en cereales y derivados (como la pasta y los productos de panadería), tubérculos como la papa, raíces como la yuca, frutas y verduras.

En cuanto a las proteínas, su función principal es estructural, es decir, componen la estructura de distintos tejidos, entre ellos los músculos. Adicionalmente, es el componente de enzimas y hormonas.

Finalmente, las grasas, tienen 3 funciones principales: Aporte energético, estructurales al hacer parte de las membranas de todas las células del cuerpo y reguladoras al componer distintas hormonas.

Existen distintos tipos de grasas cuya clasificación técnica recae en los tipos de enlaces entre sus carbonos, la posición de estos, su longitud, etc, sin embargo, para fines prácticos, comúnmente a las grasas que deberían consumirse en mayor proporción en la dieta debido a sus efectos positivos en la salud se les conoce como “grasas buenas” y a las que su consumo debería limitarse se les conoce como “grasas malas”. Pero, ¿qué hace que las grasas buenas sean buenas y las grasas malas sean malas?

A “grasas malas” llamaré a aquellas grasas que al hacer parte de una membrana celular generan o rigidez o inestabilidad en estas, haciéndolas propensas al daño. También, son aquellas que se oxidan fácilmente, generando un ambiente de estrés oxidativo en el organismo o aquellas que por su composición dan origen a hormonas o sustancias que producen inflamación crónica en el cuerpo (Verdú, 2002).

En un deportista, la inflamación crónica es un tema de interés, ya que un ambiente pro inflamatorio y/u oxidativo en su sistema podría hacerle más propenso a la aparición de lesiones, así como a un aumento en la duración o gravedad de estas y a un retraso en la recuperación. (Medina, Lizarraga & Drobnick, 2014) (Simopoulos, 2007).

Por otro lado, como “grasas buenas”, llamaré entonces a las que tienen efectos contrarios a los mencionados o son neutras en cuanto a estos.

En la siguiente tabla se resume la clasificación de las grasas y ejemplos de alimentos que las contienen según su efecto dentro de las distintas características del nutriente en el organismo.

Característica

Saturadas

Insaturadas

Monoinsaturadas

Poliinsaturadas omega 6

Poliinsaturadas omega 3

Estabilidad para su oxidación

No se oxidan fácilmente

No se oxidan fácilmente

Se oxidan fácilmente

Se oxidan fácilmente

Componente de hormonas

Efecto neutro

Efecto neutro

Genera hormonas proinflamatorias

Genera hormonas antiinflamatorias

Componente de membrana celular

Generan rigidez

Generan buena elasticidad

Generan mucha elasticidad (inestabilidad y propensión al daño)

Generan mucha elasticidad (inestabilidad y propensión al daño)

Aporte energético

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

Alimentos que las contienen

-Proteínas animales

-Grasa de las carnes y lácteos

-Mantequilla

-Aceites de coco y palma

-Aceites de oliva y canola

-Frutos secos

-Aguacate

-Aceites de girasol, soya, maíz

-Grasa de pescados de aguas profundas (salmón, atún)

-Semillas de chía y linaza

-Frutos secos

        Fuente: Elaboración propia

Como se puede ver en la tabla, a pesar de que todos los tipos de grasa tienen un aporte igual en cuanto a calorías, las grasas monoinsaturadas son las que mejores efectos a nivel metabólico tienen al ser consumidas, por lo que son las que deberían predominar en la dieta de un deportista. Estas pueden incluirse optando por el consumo de aceites de oliva o canola y aumentando el consumo de aguacate y frutos secos.

  • Di Salvo, V., Gregson, W., Atkinson, G., Tordoff, P., & Drust, B. (2009). Analysis of high intensity activity in Premier League soccer. International journal of sports medicine30(03), 205-212.
  • Medina, D., Lizarraga, A., & Drobnick, F. (2014). Injury prevention and nutrition in football. Sports Sci Exchange27(132), 1-5.
  • Simopoulos, A. P. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine
  • Reports6(4), 230-236.
  • Verdú, J. M. (2002). Nutrición y alimentación humana. Ergon.

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