El apetito, el hambre y la saciedad son sensaciones físicas y emocionales que podemos sentir de manera repetida en el transcurso del día. Unas van ligadas a las otras, pero son diferentes en su expresión y origen.
El hambre es cuando tenemos urgencia de comer, sentimos el estómago vacío, el azúcar en sangre está bajo y nuestro cerebro expresa la necesidad de consumir alimentos; el apetito, por otro lado, está más ligado a los antojos, al deseo provocado por los sentidos al ver algo que se ve apetitoso, agradable, delicioso; y la saciedad es cuando al comer, sentimos plenitud, sabemos que ya es suficiente y no necesitamos más cantidad, aquella sensación que se prolonga hasta el siguiente momento de hambre física o hedónica. (1)
El control del peso en un nivel saludable depende en gran medida de la regulación apetito-saciedad (2), a mayor control sobre el apetito, menores serán los tiempos de comida consumidas, menores los snacks no programados y por ende, menor cantidad de peso acumulado. En este control de la saciedad las grasas juegan un papel importante, un estudio realizado por el Departamento de Fisiología y Nutrición, Universidad de Navarra en España. Concluye que el consumo de ácidos grasos omega 3 (> 1300 mg / día) modula la saciedad en el periodo de tiempo que sigue tras la ingesta de los alimentos (3).
¿Cómo podemos sentirnos satisfechos o saciados durante un periodo más prolongado tras el consumo de grasas?
Resulta que las grasas promueven la disminución de la ingesta alimentaria, por la disminución del hambre y aumento de la saciedad, ya que tras el consumo de éstas la velocidad de vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de los nutrientes disminuye, haciendo que se generen señales de saciedad por mayor tiempo. (4)
Adicionalmente, se ha relacionado la ingesta de grasas, específicamente ácidos grasos poliinsaturados a la liberación de colecistoquinina, PYY y leptina, péptidos (sustancias) que produce el cuerpo al detectar la presencia en el intestino y que llegan al cerebro, específicamente actuando sobre el hipotálamo, para manifestar sensación de saciedad y frenar el consumo de alimentos (5).
Es importante destacar que una dieta equilibrada, con todos los grupos de alimentos y alta en fibra favorece adicionalmente el control apetito-saciedad, por lo cual se debe procurar un estilo de vida saludable, en el que se consuman frutas, verduras, proteínas, carbohidratos y grasas¸ y es así como una vinagreta saludable con una porción (1 cucharada) de aceite vegetal (Aceite de canola, oliva, entre otros) rico en ácidos grasos insaturados, para acompañar preparaciones como ensaladas, puede hacer parte de un estilo de vida saludable y favorecer el control del hambre.
Mónica Uribe Uribe
Nutricionista Dietista
Nutrición en Movimiento
Bibliografía
- Blundell, J. (1991). The biology of appeite. Clin appl Nutre , 21-23.
- Yu, Y-H.; Vasselli, J. R.; Zhang, Y.; Mechanick, J. I.; Korner, J.; Peterli, R. (February 2015). “Metabolic vs. hedonic obesity: a conceptual distinction and its clinical implications”. Obesity Reviews. 2015. Volume 16, issue 3: 234–247.
- Parra,D; Bandarra, N, Kiely;M; Martínez,A; Thorsdottir,I. “A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overwight and obese volunteers during weight loss”. Volumen 51, issue 2. Pages 676-6
- Pinheiro, A; Canaan, F; Cássica, R. Insulemia, ingesta alimentaria y metabolismo energético. Rev Chil Nutr Vol.35, No.1, Marzo 2008 pags 18-24.
- Maljaars, J; Romeyn, E; Haddeman, E; Peters, H, Masclee, A. “Effect of fat saturation on satiety, hormone reléase, and food intake. American Journal of Clinical Nutrition. Volume 89, issue 4, 2009. Pages 1019-1024.
