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Establecer horarios de alimentación atendiendo a tus señales de hambre y saciedad

Establecer horarios de alimentación atendiendo a tus señales de hambre y saciedad

Establecer horarios de alimentación puede tener grandes beneficios para la salud, pues permite que nuestro organismo instaure ritmos para realizar sus funciones básicas para la correcta digestión y absorción de nutrientes, además ayuda a evitar la aparición trastornos nutricionales o desordenes metabólicos, ya que lograremos tener más control sobre los alimentos que consumimos lo cual favorecerá nuestra salud física y mental.

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Consumo responsable de aceites

Consumo responsable de aceites

El consumo de aceites vegetales puede ser un hábito saludable si se hace con responsabilidad, por eso compartiremos tres pasos clave para hacer un buen uso y consumo de aceites:

  1. Utilizar lo necesario en cada preparación, esta cantidad se puede medir contando 1 cucharadita postrera (5 ml si tienes medidor en casa) por cada porción (por persona) que se vaya a preparar.
  2. Se puede usar aceites vegetales a diario en la medida justa, el aceite de canola y girasol pueden soportar altas temperaturas, así como el de coco o soya. Lo importante es saber usar la cantidad adecuada.
  3. Evitar el consumo excesivo de frituras, preferir usar los aceites vegetales en preparaciones a la plancha o para adobar tus carnes, vegetales y mucho otros alimentos que se pueden enriquecer nutricionalmente con sus propiedades, por la cantidad de antioxidantes y ácidos grasos esenciales. Las frituras pueden ser consumidas con moderación.
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Practicidad del aceite de canola Canola Life

Practicidad del aceite de canola Canola Life

El aceite de Canola será tu aliado a la hora de preparar tus comidas favoritas, gracias a su versatilidad y sus componentes que lo convierten en una de tus mejores opciones. Conoce sus beneficios y cámbiate a Canola Life.

  1. Permite la aromatización, a través de la exposición del aceite con agentes aromáticos como hortalizas, especias o hierbas para la extracción de componentes de sabor y aromáticos para el enriquecimiento del aceite. Se debe hacer entre los 65 y 85 °c para que no haya un cambio brusco o negativo al aceite de canola.
  2. El aceite de canola se ha recomendado para lograr el aporte de ácidos grasos omega 3, además de ser un aceite seguro para el consumo en todas las comidas como alimentos crudos, preparación de alimentos, ensaladas, y postres.
  3. Debido a su versatilidad, puede utilizar aceite de canola todos los días en la cocina, además que permite reemplazar muy fácilmente las fuentes no saludables de grasas, esto es porque el aceite de canola es muy útil.
  4. El aceite de canola permite sustituir la mantequilla, grasa vegetal hidrogenada, margarina o aceite de coco, lo cual dará como resultado un plato delicioso y saludable.
  5. Se puede realizar con el aceite de canola confitura, y es la exposición de alimentos a una temperatura baja del aceite (65 a 85°c), esto se utiliza para dar cocción y lograr una textura más jugosa, sin perder la humedad de cortes de res, aves, cerdo o pescados. Además, permite su conservación por la saturación del aceite, se puede adicionar agentes aromáticos para aportar sabores y aromas al producto que se trabaja.
  6. El aceite de canola no tiene sabor y su textura es ligera, lo cual funciona muy bien para preparar algunos alimentos ya que no alterar su sabor final, y por ende el resultado de la preparación.
  7. Es un alimento económico, el aceite de canola, se puede obtener con facilidad en tiendas de comestibles, ya que es más nutritivo y su rendimiento es garantizado.

¡Su versatilidad es increíble! Ponlo a prueba y disfrútalo en tus momentos más especiales con los que amas. Mantente al día en nuestra página web con nuevos nutritips para ti.
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¿Cómo se deben desechar los aceites después de usarlos en cocina?

¿Cómo se deben desechar los aceites después de usarlos en cocina?

El aceite se debe desechar de manera adecuada, no reutilizarlos porque cada vez que se someten a altas temperaturas van perdiendo sus propiedades nutricionales. Consumir aceites reutilizados puede ser muy peligroso para nuestra salud.

Nunca se debe botar o desechar el aceite que se haya usado por el lavaplatos, esto puede ocasionar graves problemas a nivel sanitario y medioambiental. Cada que se use un aceite se debe esperar a que se enfríe, con ayuda de un embudo pasarlo a una botella plástica y botar la botella en canecas especiales para el reciclaje de aceites.

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¿Qué aceites usar en caliente y cuáles en frío?

¿Qué aceites usar en caliente y cuáles en frío?

Los aceites cumplen con el objetivo de mejorar el sabor, aroma y textura de los alimentos con la finalidad de que sean más apetecibles para el consumidor.

El aceite vegetal ideal para utilizar en un tipo de preparación que demande calor debe ser preferiblemente aquel que se encuentre en estado líquido a temperatura ambiente, que tenga alta tolerancia a las altas temperaturas y que estas no cambien el sabor natural del alimento. Entre los aceites vegetales más recomendados para cocción se encuentra el aceite de canola, de girasol, de oliva, maíz, palma y de soya.

Los aceites que se deben usar en frío debido a la naturaleza de sus componentes son el de ajonjolí, linaza, chía, aguacate, sacha inchi y canola, este último gracias a la versatilidad que ofrece a la hora de cocinar puede utilizarse en ambas temperaturas.

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Balance: ¿Es posible llevar una alimentación saludable si se consumen alimentos fritos?

Balance: ¿Es posible llevar una alimentación saludable si se consumen alimentos fritos?

Cualquier alimento que se consuma en exceso puede conllevar a problemas de salud, y las frituras claramente no son la excepción. Aunque hay un consenso claro en la literatura con respecto a la frecuencia adecuada en consumo de alimentos fritos, tampoco es necesario “satanizar” esta preparación. Si bien es cierto que es una preparación más calórica y rica en grasas, si se siguen buenas prácticas de fritura como el evitar reutilizar aceites, llegar a altas temperaturas a punto de humo o quema de los alimentos, es una técnica culinaria que permite realzar el sabor de algunas comidas y hacerlas más apetitosas, lo cual lleva un placer a la mesa a la hora de comer.  Es posible hablar de una frecuencia de 1 a máximo 2 veces a la semana de consumo de fritos siguiendo las buenas prácticas.

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¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega 3, 6 y 9? ¿Cuáles están presentes en el aceite y esparcible de Canola Life?

¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega 3, 6 y 9? ¿Cuáles están presentes en el aceite y esparcible de Canola Life?

Los ácidos grasos omegas 3, 6 y 9 son grasas insaturadas. Los omegas 3 y 6 son esenciales (los debemos consumir a expensas de alimentos, nuestro cuerpo no los puede producir) y son poliinsaturados, es decir que tienen una configuración química diferente a los monoinsaturados, entre los cuales está el omega 9.  Los ácidos grasos omega 6, en alta concentración en nuestro cuerpo pueden ser proinflamatorios, al contrario de los omega 3 que son cardioprotectores y antiinflamatorios.

Las fuentes de omega 6 son: Aceites vegetales como girasol, maíz, soya, canola y sus semillas.

Las fuentes de omega 3 son principalmente: Pescados como el salmón, atún, trucha, sardinas, nueces, semillas de linaza o chía y el aceite de canola (este último es uno de los aceites vegetales con mayor proporción de omega 3).

Las fuentes de omega 9 son principalmente el aceite de oliva, el aguacate, aceitunas, almendras y avellanas.

El aceite Canola Life y esparcibles Canola Life, contienen en estos 3 ácidos grasos, en mayor proporción aportan omega 9 y 6 y seguido por el omega 3.

Visita nuestra página web e inspírate con la gran variedad de recetas que puedes elaborar con ayuda del aceite y esparcible Canola Life.

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¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas y trans?

¿Cuál es la diferencia entre las grasas saturadas y trans?

La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como en las carnes, lácteos y grasas animales, pero en algunas grasas de origen vegetal como el aceite de palma y el de coco también. Nuestro cuerpo requiere cantidades mínimas de este tipo de grasa, máximo el 7% de las calorías totales de nuestra dieta.  Los ácidos grasos trans se dan principalmente por un proceso de hidrogenación de aceites vegetales que al cambiar su configuración química pasan de su estado líquido natural al sólido como es el caso de algunas margarinas. Estas grasas trans son las que tienen un impacto negativo sobre la salud y no tienen ninguna función en el organismo. Estas últimas se encuentran principalmente en productos de panadería, pastelería y comidas rápidas o frituras que no cumplen condiciones adecuadas de manufactura y uso de aceites.

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Métodos de cocción en los que se puede usar el aceite Canola Life

Métodos de cocción en los que se puede usar el aceite Canola Life

Teniendo en cuenta su adaptabilidad a las altas temperaturas, el aceite Canola Life es perfecto para elaborar múltiples preparaciones, ya sean a la plancha, estofados, salteados o frituras, sin embargo, es importante no excederse a la hora de preparar fritos ni reutilizarlo de manera incorrecta. Así que, para aprovechar su versatilidad y saborear deliciosas alternativas, te recomendamos elaborar los siguientes platillos:

Croquetas de pollo y maduro

Consigue unas deliciosas croquetas semi dulces, convirtiendo en puré el maduro previamente cocido, mientras procesas el pollo. Fusiona ambos ingredientes y sazónalos con paprika, sal y pimienta al gusto.

Después de obtener una masa homogénea, moldea pequeñas bolitas y cúbrelas con ajonjolí. Finalmente, fríelas en el aceite Canola Life y verifica que estén doradas.

Pescado al limón con Canola Life

Prepara un rico pescado al limón, marinándolo en un tazón con el zumo de esta fruta, algunas hojas de romero, pimienta y sal durante 2 horas.

En seguida, en una plancha antiadherente vierte una cucharada de aceite Canola Life y en cuanto esté caliente, coloca sobre ella el filete de pescado durante 10 minutos o hasta que observes que ambas caras están doradas.

Retira el filete y saltea los espárragos en la misma plancha por 1 minuto. Haz una cama de espárragos en el plato y sirve encima el pescado.

Arroz de coliflor

Obtén un exquisito arroz de coliflor cortándole el tallo a esta verdura y después procede a rallarla, asegurándote de conseguir una consistencia similar a la del arroz. A continuación, en un sartén caliente vierte el aceite Canola Life, añade la coliflor y déjala cocinar a fuego medio durante 2 minutos, mientras la revuelves. Sazónala con una pizca de sal, orégano y pimienta al gusto.

Finalmente, baja el fuego y avanzados unos 8 minutos más, verifica que la preparación esté completamente lista.

Visita nuestra página web e inspírate con la gran variedad de recetas que puedes elaborar con ayuda del aceite Canola Life y su versatilidad en cuanto métodos de cocción.

 

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Alimentos que se pueden preparar con Aceite Canola Life

Alimentos que se pueden preparar con Aceite Canola Life

Con ayuda del aceite Canola Life es posible preparar una gran variedad de alimentos y al mismo tiempo, aprovechar su alto contenido en ácidos grasos esenciales, como los Omega 6 y 3, lo cual lo convierte en una excelente opción que podemos incluir en nuestras preparaciones diarias. Desde arroces, carnes y vegetales salteados, hasta frituras de papa y plátano, el aceite Canola Life será tu aliado para la creación de diversas preparaciones. Por lo tanto, anímate a elaborar unos prácticos y deliciosos Chips de Berenjena, siguiendo el paso a paso que aquí te presentamos:

Cortada en rodajas muy finas, deposita la berenjena en un bowl con agua y limón durante 15 minutos, mientras estas se “desamargan”. Simultáneamente, calienta el aceite de Canola en una freidora o en un sartén hondo.

En seguida, escurre las rodajas de berenjena y agrégalas al aceite cuando esté bien caliente y déjalas freír por 10 minutos, hasta que queden crocantes. Retira el exceso de aceite, sírvales y disfruta.

Para conocer los demás ingredientes que te ayudarán a obtener esta preparación, visita la receta.

https://canolalife.com/tag/berenjena/

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Beneficios del esparcible de canola

Beneficios del esparcible de canola

El esparcible de Canola Life en copa, a diferencia de otros esparcibles, mantequillas o margarinas, es elaborado a base del aceite de Canola 100%, lo que lo hace bajo en grasas saturadas, libre de grasas trans y de colesterol, además de ser una excelente fuente para el aporte de ácidos grasos saludables, como los Omega 3 y 6.

El esparcible de Canola al 100% es un alimento que se puede utilizar durante la preparación de alimentos en la cocina o como esparcible en la mesa, por lo tanto, te invitamos a elaborar unos ricos creppes de queso y espinaca, que podrás preparar con ayuda de ingredientes como: harina de avena, leche vegetal o de vaca semi descremada, huevo, cebolla, queso Ricotta, espinaca, harina de trigo, crema de leche light, sal, pimienta y por supuesto, nuestro esparcible Canola.

Creppes de queso y espinaca con Esparcible Canola Life

¡Para conocer la receta completa, haz clic aquí y sigue el paso a paso de esta deliciosa preparación!

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Diferencias entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados

Diferencias entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados

¿Cuáles podemos encontrar en aceites y/o esparcibles de Canola Life?

En la naturaleza encontramos diferentes tipos de grasas o lípidos, entre estos los INSATURADOS.  Los ácidos grasos insaturados se denominan así ya que su estructura química tiene insaturaciones, esto les confiere una ventaja en términos de sus propiedades en salud con respecto a otro tipo de grasas como las saturadas y/o trans. La diferencia entre las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas es su configuración química y que los ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3 y 6 son esenciales, esto quiere decir que nuestro cuerpo no los puede sintetizar y por eso se deben consumir a expensas de los alimentos.

EL aceite de canola y los esparcibles de esta misma semilla, son ambos fuente de grasas mono y poliinsaturadas (omegas 3, 6 y 9) las cuales tienen evidencia suficiente de impactar positivamente la salud humana.

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¿Cuáles son las diferencias entre los tipos de aceites?

¿Cuáles son las diferencias entre los tipos de aceites?

Hoy en día tenemos una gran variedad de aceites disponibles en el mercado, pero, a veces, esto suele confundirnos, en especial porque a menudo escuchamos que uno es mejor que otro o que los demás no son saludables.

Este concepto anterior es errado, de hecho, la recomendación es consumir una variedad de aceites que nos permita aprovechar las diferentes propiedades que cada uno de estos aporta. Es por esta razón que, a continuación, explicaremos brevemente la diferencia entre los aceites más usados.

Los aceites vegetales contienen diferentes tipos de grasas. Básicamente las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas mono y poliinsaturadas son las más saludables y las que más debemos consumir proporcionalmente.  Entre las grasas poliinsaturadas están los ácidos grasos omega 3 y 6. Estos aceites son fuente de estos ácidos grasos, principalmente, el omega 6.

Aceite de canola: Es un aceite vegetal fuente de omega 3 y 6. Entre los aceites de origen vegetal es uno de los que contiene mayor cantidad de omega 3 (cardioprotector y antiinflamatorio).

Puede resistir temperaturas más altas, e incluso, se le han atribuido otras funciones positivas en salud por su poder antioxidante y además, es bajo en grasas saturadas.

Aceite de girasol:  Es un aceite más rico en grasas omega 6 y es ampliamente utilizado en métodos de fritura. Su contenido de ácidos grasos saturados es más alto que el de canola o el de oliva.

Aceite de oliva:  Su ácido graso predominante es el ácido oleico (omega 9). Se han reconocido sus funciones positivas en salud como lo son su poder cardioprotector, efecto antioxidante y antiinflamatorio. Su punto de calor es más bajo que un aceite de canola o girasol y por eso se recomienda más para preparaciones en frío o salteados a fuego medio-bajo.

Aceite de coco: Sus grasas son casi en un 90% saturadas. Aunque se han encontrado efectos beneficiosos por su aporte de ácidos grasos de cadena corta, que son un tipo de grasas que se absorbe fácilmente y puede ser una fuente inmediata de energía, es importante tener en cuentas su contenido considerable de grasas saturadas, las cuales deben ser consumidas con moderación.

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Aditivos naturales vs. artificiales en alimentos

Aditivos naturales vs. artificiales en alimentos

Hoy en día las personas se preocupan más por su salud y por ende por su alimentación, por eso, una de las tendencias más fuertes es no sólo buscar menos calorías en los productos, sino que estos sean más “limpios” en aditivos artificiales como: colorantes, saborizantes, conservantes y endulzantes artificiales.

Lo que muchas personas no saben es que existen alimentos que naturalmente pueden funcionar como conservantes y que incluso los podemos usar en casa para alargar la vida útil de alimentos perecederos.  

Los aceites vegetales por ejemplo tienen una función conservante muy especial, estos, gracias a sus propiedades antimicrobianas, bactericidas y antifúngicas por su contenido natural de antioxidantes.

Es así como en casa podemos hacer nuestras propias conservas de alimentos con aceites vegetales como el de canola, oliva y linaza. Por ejemplo, ahora podrás consevar vegetales como el tomate, el maíz, la berenjena y el zuchini en medio de aceite y ser usadas en diferentes preparaciones.

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Alimentos fuente de ácidos grasos esenciales

Alimentos fuente de ácidos grasos esenciales

Antes de hablar de alimentos fuente, hablemos de qué son los ácidos grasos esenciales: Estos son un tipo de grasas insaturadas (saludables) que al ser “esenciales”, implica que nuestro cuerpo no las puede producir y debemos obtenerlas a partir de los alimentos. Estas grasas son los famosos ácidos grasos omega 3 y  6, también llamados ácido alfa-linolénico y linoleico, respectivamente y es muy necesario consumirlas ya que cumplen funciones vitales en nuestro cuerpo. Entonces, ¿dónde podemos encontrarlas?

  • Los ácidos grasos omega 3 están en alimentos como el pescado (atún, salmón o arenque), linaza, chía o soya y sus respectivos aceites.
  • Los ácidos grasos omega 6 están presentes en aceites vegetales como el de girasol, maíz y algunas semillas y nueces.

Sin embargo, el aceite de canola, por ejemplo, es uno de los aceites vegetales que nos aporta los dos tipos de ácidos grasos, tanto omega 3 como 6. ¿Qué esperas para incluirlo en tu dieta?

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Alimentos funcionales (“Super Foods”) y grasas saludables

Alimentos funcionales (“Super Foods”) y grasas saludables

En Japón y China se empezó a originar el término ‘alimentos funcionales’ y hoy en día popularmente también llamados ‘super foods’.

Estos alimentos se caracterizan porque, además de ofrecer un aporte de nutrientes, promueven una función específica en pro de la salud, como por ejemplo la avena en la disminución de colesterol o de azúcar en sangre, así como una potente acción de las vitaminas A y C como antioxidantes.

Las grasas también son un claro ejemplo, pues se ha encontrado que los ácidos grasos como el omega 3 y 6 presentes en aceites vegetales como el de canola, girasol, oliva, soya y aguacate, tienen un efecto positivo en la disminución del riesgo de enfermedades metabólicas por su impacto en niveles de colesterol, marcadores inflamatorios y de sensibilidad a la insulina.

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Diferencias entre mantequilla, margarina y esparcibles

Diferencias entre mantequilla, margarina y esparcibles

Te has preguntado…¿Cuál es la diferencia entre mantequilla, margarina y esparcible? Para entenderlo mejor, aquí te lo explicamos:

Mantequilla: La mantequilla es un tipo de grasa sólida que se hace a partir de leche animal. A diferencia de las margarinas tiene colesterol y es más rica en grasas saturadas por ser de origen animal.

Margarina: Esta es una mezcla que puede ser líquida o semisólida que se compone de agua y/o leche y/o sus derivados, contiene aceites vegetales y grasas vegetales comestibles, con un contenido de grasa del 80% o más.

Los esparcibles para mesa y cocina: Son productos de consistencia blanda, constituido por una emulsión de aceites y/o grasas comestibles de origen vegetal o animal (leche o derivados lácteos o marinos) y agua. La diferencia en cuanto al contenido graso de la margarina y el esparcible es que para la primera este contenido es igual o superior al 80% y esparcible está por debajo del 80%.

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Aceites y obesidad

Aceites y obesidad

La obesidad está definida como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud (1). Su diagnóstico debe realizarse con una evaluación nutricional completa para identificar factores dietarios, sociales, culturales y físicos que lleven a un diagnóstico certero y preciso. Generalmente se utiliza como un mecanismo rápido de clasificación nutricional, el Índice de Masa Corporal (IMC, relación del peso y la talla), cuando este índice está por encima de 30, se clasifica como obesidad (1).

Dentro de las consecuencias negativas de la obesidad se encuentra el aumento de cifras de grasas/ lípidos en sangre, generando un alto riesgo de enfermedades en el sistema circulatorio, entre otras (2). Las grasas/ lípidos que se elevan produciendo un riesgo son colesterol total, LDL y triglicéridos.

¿Qué dice la ciencia?

El uso de aceites (canola, oliva, entre otros) con contenido de grasas tipo omegas (existen tres tipos de omega 3-6 y 9, ácidos grasos esenciales, los omegas 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados y el 9 monoinsaturado), pueden llegar a tener efectos positivos en el control de cifras de colesterol HDL (conocido como colesterol bueno) LDL (conocido como colesterol malo) y trigliceridos (3).

El aceite de canola con alto contenido de omega 3 y 9, puede llegar a mejorar las cifras de triglicéridos, presión arterial y mejoría en el colesterol HDL (3).

El uso controlado de ácidos grasos omega 9 puede llegar a asociarse con disminución en la obesidad central (acumulo de grasa de preferencia abdominal) y disminuirían el riesgo cardiovascular (4).

En conclusión, una alimentación balanceada con aporte equilibrado de grasas tipo omega, puede tener beneficios en las cifras de lípidos en sangre, estos beneficios son evidentes en personas con obesidad y/o con riesgo cardiovascular. Es importante en el uso de grasas y aceites tener una recomendación que se ajuste a los requerimientos y situación de cada persona, sin exceder las cantidades permitidas.

Por ello, en el tratamiento integral de la obesidad se debe tener una asesoría nutricional que permita el uso de todas las herramientas de manera adecuada.

Vanessa Mateus
Nutricionista Dietista
Nutrición en Movimiento

  1. Sitio web mundial. Organización Mundial de la Salud, temas de salud. https://www.who.int/topics/obesity/es/
  2. Obesity (Silver Spring). Author manuscript; available in PMC 2017 November 01.
  3. Am J Clin Nutr 2014;100:88–97. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition, Available in PMC 2017 November 01.
  4. Babio N, Toledo E, Estruch R, Ros E, Martínez-González MA, Castañer O, et al. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ. 2014; 186:E649–657. [PubMed: 25316904]
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Aceite de canola y su poder antioxidante

Aceite de canola y su poder antioxidante

Cuando pensamos en aceites vegetales para usar en cocina, por lo general nos preocupamos por elegir muy bien, teniendo en cuenta la calidad del mismo, por lo general siempre asociada al tipo de grasas que estos nos aportan.

Pero alguna vez se han preguntado ¿si los aceites que consumimos pueden ofrecernos otros beneficios? ¿Sabían que en los aceites vegetales también podemos encontrar unas poderosas sustancias llamadas antioxidantes?

El aceite de canola es uno de los aceites vegetales que nos aporta una cantidad importante de antioxidantes , incluso se ha reportado que después del aceite de ajonjolí, el de canola es el que mayor cantidad de antioxidantes podría tener naturalmente, seguido por el de girasol, oliva y soya . Cuando se habla del poder antioxidante de un aceite se refiere también a la capacidad del mismo a resistirse a la oxidación a altas temperaturas por ejemplo, siendo esta una virtud o cualidad a la hora de tener que decidir qué aceite usar en altas temperaturas.

Los antioxidantes presentes en el aceite de canola son principalmente fitoesteroles y tocoferoles, que son una forma química de la vitamina E3. Una forma de saber si el aceite comercial que encontramos en los supermercados tiene una buena cantidad de antioxidantes es por su color, entre más amarillo mayor cantidad de antioxidantes podría contener.

Los antioxidantes no solo les confieren a los aceites la propiedad de protegerse contra la oxidación y así mantener su sabor y propiedades químicas y físicas, sino que también ejercen una actividad benéfica en nuestro organismo. Estos antioxidantes protegen nuestras células del daño que hacen algunos agentes externos presentes en el ambiente, en sustancias tóxicas como el humo del tabaco e incluso algunos alimentos o sustancias contenidas en ellos. Tan poderosa es la acción de los antioxidantes que nos protegen incluso de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes tipo 2 e incluso la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Es importante siempre asesorarse de un profesional en nutrición que pueda guiarnos en cuánta grasa deberíamos consumir al día, cuáles son las mejores fuentes y las cantidades específicas de acuerdo a nuestras características propias. Elegir buenas grasas no solo contribuye a llevar una alimentación más balanceada sino también a prevenir enfermedades crónicas.

Escrito por:

Lina Valencia A.
Nutricionistas Dietista
MSc Epidemiología

  1. Orlovius K. IPI Bulletin 16: Oilseed Rape. 2003. Available at: http://www. ipipotash.org/en/publications/detail.php?i=58. Accessed 15 September 2012.
  2. Cheung, S.C.M., Szeto, Y.T. & Benzie, I.F.F. Plant Foods Hum Nutr (2007) 62: 39. https://doi.org/10.1007/s11130-006-0040-6
  3. Gunstone FD. Rapeseed and canola oil: Production, Processing, Properties and Uses. Blackwell Pub; 2004
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Beneficios del consumo de grasas saludables en deportistas

Beneficios del consumo de grasas saludables en deportistas

Maria Camila Mayor R.N.D

Los deportistas de alto rendimiento, como es natural debido a las altas demandas a las que exponen sus cuerpos, tienen requerimientos de energía y nutrientes distintos a la población normal (Di Salvo et al, 2009).

La energía que necesitan para entrenar, competir, recuperarse y construir su masa muscular se obtiene de los macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Mientras que los cofactores enzimáticos, catalizadores y antioxidantes necesarios para utilizar esos macro nutrientes y energía, así como para reparar los tejidos y contrarrestar el estrés oxidativo de tan altas exigencias metabólicas se obtienen de los micro nutrientes (vitaminas, minerales y demás compuestos bioactivos).

Todos estos macro y micro nutrientes se deben obtener a partir de la alimentación, por lo que esta juega un papel fundamental para la salud y el rendimiento de un deportista.

Dentro de los macro nutrientes, se encuentran los carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros son la fuente energética preferida del cerebro y los músculos, así como de diversas células del cuerpo como los glóbulos rojos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en cereales y derivados (como la pasta y los productos de panadería), tubérculos como la papa, raíces como la yuca, frutas y verduras.

En cuanto a las proteínas, su función principal es estructural, es decir, componen la estructura de distintos tejidos, entre ellos los músculos. Adicionalmente, es el componente de enzimas y hormonas.

Finalmente, las grasas, tienen 3 funciones principales: Aporte energético, estructurales al hacer parte de las membranas de todas las células del cuerpo y reguladoras al componer distintas hormonas.

Existen distintos tipos de grasas cuya clasificación técnica recae en los tipos de enlaces entre sus carbonos, la posición de estos, su longitud, etc, sin embargo, para fines prácticos, comúnmente a las grasas que deberían consumirse en mayor proporción en la dieta debido a sus efectos positivos en la salud se les conoce como “grasas buenas” y a las que su consumo debería limitarse se les conoce como “grasas malas”. Pero, ¿qué hace que las grasas buenas sean buenas y las grasas malas sean malas?

A “grasas malas” llamaré a aquellas grasas que al hacer parte de una membrana celular generan o rigidez o inestabilidad en estas, haciéndolas propensas al daño. También, son aquellas que se oxidan fácilmente, generando un ambiente de estrés oxidativo en el organismo o aquellas que por su composición dan origen a hormonas o sustancias que producen inflamación crónica en el cuerpo (Verdú, 2002).

En un deportista, la inflamación crónica es un tema de interés, ya que un ambiente pro inflamatorio y/u oxidativo en su sistema podría hacerle más propenso a la aparición de lesiones, así como a un aumento en la duración o gravedad de estas y a un retraso en la recuperación. (Medina, Lizarraga & Drobnick, 2014) (Simopoulos, 2007).

Por otro lado, como “grasas buenas”, llamaré entonces a las que tienen efectos contrarios a los mencionados o son neutras en cuanto a estos.

En la siguiente tabla se resume la clasificación de las grasas y ejemplos de alimentos que las contienen según su efecto dentro de las distintas características del nutriente en el organismo.

Característica

Saturadas

Insaturadas

Monoinsaturadas

Poliinsaturadas omega 6

Poliinsaturadas omega 3

Estabilidad para su oxidación

No se oxidan fácilmente

No se oxidan fácilmente

Se oxidan fácilmente

Se oxidan fácilmente

Componente de hormonas

Efecto neutro

Efecto neutro

Genera hormonas proinflamatorias

Genera hormonas antiinflamatorias

Componente de membrana celular

Generan rigidez

Generan buena elasticidad

Generan mucha elasticidad (inestabilidad y propensión al daño)

Generan mucha elasticidad (inestabilidad y propensión al daño)

Aporte energético

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

Alimentos que las contienen

-Proteínas animales

-Grasa de las carnes y lácteos

-Mantequilla

-Aceites de coco y palma

-Aceites de oliva y canola

-Frutos secos

-Aguacate

-Aceites de girasol, soya, maíz

-Grasa de pescados de aguas profundas (salmón, atún)

-Semillas de chía y linaza

-Frutos secos

        Fuente: Elaboración propia

Como se puede ver en la tabla, a pesar de que todos los tipos de grasa tienen un aporte igual en cuanto a calorías, las grasas monoinsaturadas son las que mejores efectos a nivel metabólico tienen al ser consumidas, por lo que son las que deberían predominar en la dieta de un deportista. Estas pueden incluirse optando por el consumo de aceites de oliva o canola y aumentando el consumo de aguacate y frutos secos.

  • Di Salvo, V., Gregson, W., Atkinson, G., Tordoff, P., & Drust, B. (2009). Analysis of high intensity activity in Premier League soccer. International journal of sports medicine30(03), 205-212.
  • Medina, D., Lizarraga, A., & Drobnick, F. (2014). Injury prevention and nutrition in football. Sports Sci Exchange27(132), 1-5.
  • Simopoulos, A. P. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine
  • Reports6(4), 230-236.
  • Verdú, J. M. (2002). Nutrición y alimentación humana. Ergon.