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Diferencias entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. ¿Cuáles podemos encontrar en aceites y/o esparcibles de Canola?

Diferencias entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. ¿Cuáles podemos encontrar en aceites y/o esparcibles de Canola?

En la naturaleza encontramos diferentes tipos de grasas o lípidos, entre estos los INSATURADOS.  Los ácidos grasos insaturados se denominan así ya que su estructura química tiene insaturaciones, esto les confiere una ventaja en términos de sus propiedades en salud con respecto a otro tipo de grasas como las saturadas y/o trans. La diferencia entre las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas es su configuración química y que los ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3 y 6 son esenciales, esto quiere decir que nuestro cuerpo no los puede sintetizar y por eso se deben consumir a expensas de los alimentos.

EL aceite de canola y los esparcibles de esta misma semilla, son ambos fuente de grasas mono y poliinsaturadas (omegas 3, 6 y 9) las cuales tienen evidencia suficiente de impactar positivamente la salud humana.

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¿Cuáles son las diferencias entre los tipos de aceites?

¿Cuáles son las diferencias entre los tipos de aceites?

Hoy en día tenemos una gran variedad de aceites disponibles en el mercado, pero, a veces, esto suele confundirnos, en especial porque a menudo escuchamos que uno es mejor que otro o que los demás no son saludables.

Este concepto anterior es errado, de hecho, la recomendación es consumir una variedad de aceites que nos permita aprovechar las diferentes propiedades que cada uno de estos aporta. Es por esta razón que, a continuación, explicaremos brevemente la diferencia entre los aceites más usados.

Los aceites vegetales contienen diferentes tipos de grasas. Básicamente las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas mono y poliinsaturadas son las más saludables y las que más debemos consumir proporcionalmente.  Entre las grasas poliinsaturadas están los ácidos grasos omega 3 y 6. Estos aceites son fuente de estos ácidos grasos, principalmente, el omega 6.

Aceite de canola: Es un aceite vegetal fuente de omega 3 y 6. Entre los aceites de origen vegetal es uno de los que contiene mayor cantidad de omega 3 (cardioprotector y antiinflamatorio).

Puede resistir temperaturas más altas, e incluso, se le han atribuido otras funciones positivas en salud por su poder antioxidante y además, es bajo en grasas saturadas.

Aceite de girasol:  Es un aceite más rico en grasas omega 6 y es ampliamente utilizado en métodos de fritura. Su contenido de ácidos grasos saturados es más alto que el de canola o el de oliva.

Aceite de oliva:  Su ácido graso predominante es el ácido oleico (omega 9). Se han reconocido sus funciones positivas en salud como lo son su poder cardioprotector, efecto antioxidante y antiinflamatorio. Su punto de calor es más bajo que un aceite de canola o girasol y por eso se recomienda más para preparaciones en frío o salteados a fuego medio-bajo.

Aceite de coco: Sus grasas son casi en un 90% saturadas. Aunque se han encontrado efectos beneficiosos por su aporte de ácidos grasos de cadena corta, que son un tipo de grasas que se absorbe fácilmente y puede ser una fuente inmediata de energía, es importante tener en cuentas su contenido considerable de grasas saturadas, las cuales deben ser consumidas con moderación.

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Aditivos naturales vs. artificiales en alimentos

Aditivos naturales vs. artificiales en alimentos

Hoy en día las personas se preocupan más por su salud y por ende por su alimentación, por eso, una de las tendencias más fuertes es no sólo buscar menos calorías en los productos, sino que estos sean más “limpios” en aditivos artificiales como: colorantes, saborizantes, conservantes y endulzantes artificiales.

Lo que muchas personas no saben es que existen alimentos que naturalmente pueden funcionar como conservantes y que incluso los podemos usar en casa para alargar la vida útil de alimentos perecederos.  

Los aceites vegetales por ejemplo tienen una función conservante muy especial, estos, gracias a sus propiedades antimicrobianas, bactericidas y antifúngicas por su contenido natural de antioxidantes.

Es así como en casa podemos hacer nuestras propias conservas de alimentos con aceites vegetales como el de canola, oliva y linaza. Por ejemplo, ahora podrás consevar vegetales como el tomate, el maíz, la berenjena y el zuchini en medio de aceite y ser usadas en diferentes preparaciones.

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Alimentos fuente de ácidos grasos esenciales

Alimentos fuente de ácidos grasos esenciales

Antes de hablar de alimentos fuente, hablemos de qué son los ácidos grasos esenciales: Estos son un tipo de grasas insaturadas (saludables) que al ser “esenciales”, implica que nuestro cuerpo no las puede producir y debemos obtenerlas a partir de los alimentos. Estas grasas son los famosos ácidos grasos omega 3 y  6, también llamados ácido alfa-linolénico y linoleico, respectivamente y es muy necesario consumirlas ya que cumplen funciones vitales en nuestro cuerpo. Entonces, ¿dónde podemos encontrarlas?

  • Los ácidos grasos omega 3 están en alimentos como el pescado (atún, salmón o arenque), linaza, chía o soya y sus respectivos aceites.
  • Los ácidos grasos omega 6 están presentes en aceites vegetales como el de girasol, maíz y algunas semillas y nueces.

Sin embargo, el aceite de canola, por ejemplo, es uno de los aceites vegetales que nos aporta los dos tipos de ácidos grasos, tanto omega 3 como 6. ¿Qué esperas para incluirlo en tu dieta?

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Alimentos funcionales (“Super Foods”) y grasas saludables

Alimentos funcionales (“Super Foods”) y grasas saludables

En Japón y China se empezó a originar el término ‘alimentos funcionales’ y hoy en día popularmente también llamados ‘super foods’.

Estos alimentos se caracterizan porque, además de ofrecer un aporte de nutrientes, promueven una función específica en pro de la salud, como por ejemplo la avena en la disminución de colesterol o de azúcar en sangre, así como una potente acción de las vitaminas A y C como antioxidantes.

Las grasas también son un claro ejemplo, pues se ha encontrado que los ácidos grasos como el omega 3 y 6 presentes en aceites vegetales como el de canola, girasol, oliva, soya y aguacate, tienen un efecto positivo en la disminución del riesgo de enfermedades metabólicas por su impacto en niveles de colesterol, marcadores inflamatorios y de sensibilidad a la insulina.

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Diferencias entre mantequilla, margarina y esparcibles

Diferencias entre mantequilla, margarina y esparcibles

Te has preguntado…¿Cuál es la diferencia entre mantequilla, margarina y esparcible? Para entenderlo mejor, aquí te lo explicamos:

Mantequilla: La mantequilla es un tipo de grasa sólida que se hace a partir de leche animal. A diferencia de las margarinas tiene colesterol y es más rica en grasas saturadas por ser de origen animal.

Margarina: Esta es una mezcla que puede ser líquida o semisólida que se compone de agua y/o leche y/o sus derivados, contiene aceites vegetales y grasas vegetales comestibles, con un contenido de grasa del 80% o más.

Los esparcibles para mesa y cocina: Son productos de consistencia blanda, constituido por una emulsión de aceites y/o grasas comestibles de origen vegetal o animal (leche o derivados lácteos o marinos) y agua. La diferencia en cuanto al contenido graso de la margarina y el esparcible es que para la primera este contenido es igual o superior al 80% y esparcible está por debajo del 80%.

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Aceites y obesidad

Aceites y obesidad

La obesidad está definida como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud (1). Su diagnóstico debe realizarse con una evaluación nutricional completa para identificar factores dietarios, sociales, culturales y físicos que lleven a un diagnóstico certero y preciso. Generalmente se utiliza como un mecanismo rápido de clasificación nutricional, el Índice de Masa Corporal (IMC, relación del peso y la talla), cuando este índice está por encima de 30, se clasifica como obesidad (1).

Dentro de las consecuencias negativas de la obesidad se encuentra el aumento de cifras de grasas/ lípidos en sangre, generando un alto riesgo de enfermedades en el sistema circulatorio, entre otras (2). Las grasas/ lípidos que se elevan produciendo un riesgo son colesterol total, LDL y triglicéridos.

¿Qué dice la ciencia?

El uso de aceites (canola, oliva, entre otros) con contenido de grasas tipo omegas (existen tres tipos de omega 3-6 y 9, ácidos grasos esenciales, los omegas 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados y el 9 monoinsaturado), pueden llegar a tener efectos positivos en el control de cifras de colesterol HDL (conocido como colesterol bueno) LDL (conocido como colesterol malo) y trigliceridos (3).

El aceite de canola con alto contenido de omega 3 y 9, puede llegar a mejorar las cifras de triglicéridos, presión arterial y mejoría en el colesterol HDL (3).

El uso controlado de ácidos grasos omega 9 puede llegar a asociarse con disminución en la obesidad central (acumulo de grasa de preferencia abdominal) y disminuirían el riesgo cardiovascular (4).

En conclusión, una alimentación balanceada con aporte equilibrado de grasas tipo omega, puede tener beneficios en las cifras de lípidos en sangre, estos beneficios son evidentes en personas con obesidad y/o con riesgo cardiovascular. Es importante en el uso de grasas y aceites tener una recomendación que se ajuste a los requerimientos y situación de cada persona, sin exceder las cantidades permitidas.

Por ello, en el tratamiento integral de la obesidad se debe tener una asesoría nutricional que permita el uso de todas las herramientas de manera adecuada.

Vanessa Mateus
Nutricionista Dietista
Nutrición en Movimiento

  1. Sitio web mundial. Organización Mundial de la Salud, temas de salud. https://www.who.int/topics/obesity/es/
  2. Obesity (Silver Spring). Author manuscript; available in PMC 2017 November 01.
  3. Am J Clin Nutr 2014;100:88–97. Printed in USA. 2014 American Society for Nutrition, Available in PMC 2017 November 01.
  4. Babio N, Toledo E, Estruch R, Ros E, Martínez-González MA, Castañer O, et al. Mediterranean diets and metabolic syndrome status in the PREDIMED randomized trial. CMAJ. 2014; 186:E649–657. [PubMed: 25316904]
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Aceite de canola y su poder antioxidante

Aceite de canola y su poder antioxidante

Cuando pensamos en aceites vegetales para usar en cocina, por lo general nos preocupamos por elegir muy bien, teniendo en cuenta la calidad del mismo, por lo general siempre asociada al tipo de grasas que estos nos aportan.

Pero alguna vez se han preguntado ¿si los aceites que consumimos pueden ofrecernos otros beneficios? ¿Sabían que en los aceites vegetales también podemos encontrar unas poderosas sustancias llamadas antioxidantes?

El aceite de canola es uno de los aceites vegetales que nos aporta una cantidad importante de antioxidantes , incluso se ha reportado que después del aceite de ajonjolí, el de canola es el que mayor cantidad de antioxidantes podría tener naturalmente, seguido por el de girasol, oliva y soya . Cuando se habla del poder antioxidante de un aceite se refiere también a la capacidad del mismo a resistirse a la oxidación a altas temperaturas por ejemplo, siendo esta una virtud o cualidad a la hora de tener que decidir qué aceite usar en altas temperaturas.

Los antioxidantes presentes en el aceite de canola son principalmente fitoesteroles y tocoferoles, que son una forma química de la vitamina E3. Una forma de saber si el aceite comercial que encontramos en los supermercados tiene una buena cantidad de antioxidantes es por su color, entre más amarillo mayor cantidad de antioxidantes podría contener.

Los antioxidantes no solo les confieren a los aceites la propiedad de protegerse contra la oxidación y así mantener su sabor y propiedades químicas y físicas, sino que también ejercen una actividad benéfica en nuestro organismo. Estos antioxidantes protegen nuestras células del daño que hacen algunos agentes externos presentes en el ambiente, en sustancias tóxicas como el humo del tabaco e incluso algunos alimentos o sustancias contenidas en ellos. Tan poderosa es la acción de los antioxidantes que nos protegen incluso de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes tipo 2 e incluso la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Es importante siempre asesorarse de un profesional en nutrición que pueda guiarnos en cuánta grasa deberíamos consumir al día, cuáles son las mejores fuentes y las cantidades específicas de acuerdo a nuestras características propias. Elegir buenas grasas no solo contribuye a llevar una alimentación más balanceada sino también a prevenir enfermedades crónicas.

Escrito por:

Lina Valencia A.
Nutricionistas Dietista
MSc Epidemiología

  1. Orlovius K. IPI Bulletin 16: Oilseed Rape. 2003. Available at: http://www. ipipotash.org/en/publications/detail.php?i=58. Accessed 15 September 2012.
  2. Cheung, S.C.M., Szeto, Y.T. & Benzie, I.F.F. Plant Foods Hum Nutr (2007) 62: 39. https://doi.org/10.1007/s11130-006-0040-6
  3. Gunstone FD. Rapeseed and canola oil: Production, Processing, Properties and Uses. Blackwell Pub; 2004
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Beneficios del consumo de grasas saludables en deportistas

Beneficios del consumo de grasas saludables en deportistas

Maria Camila Mayor R.N.D

Los deportistas de alto rendimiento, como es natural debido a las altas demandas a las que exponen sus cuerpos, tienen requerimientos de energía y nutrientes distintos a la población normal (Di Salvo et al, 2009).

La energía que necesitan para entrenar, competir, recuperarse y construir su masa muscular se obtiene de los macro nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Mientras que los cofactores enzimáticos, catalizadores y antioxidantes necesarios para utilizar esos macro nutrientes y energía, así como para reparar los tejidos y contrarrestar el estrés oxidativo de tan altas exigencias metabólicas se obtienen de los micro nutrientes (vitaminas, minerales y demás compuestos bioactivos).

Todos estos macro y micro nutrientes se deben obtener a partir de la alimentación, por lo que esta juega un papel fundamental para la salud y el rendimiento de un deportista.

Dentro de los macro nutrientes, se encuentran los carbohidratos, proteínas y grasas. Los primeros son la fuente energética preferida del cerebro y los músculos, así como de diversas células del cuerpo como los glóbulos rojos. Los carbohidratos se encuentran principalmente en cereales y derivados (como la pasta y los productos de panadería), tubérculos como la papa, raíces como la yuca, frutas y verduras.

En cuanto a las proteínas, su función principal es estructural, es decir, componen la estructura de distintos tejidos, entre ellos los músculos. Adicionalmente, es el componente de enzimas y hormonas.

Finalmente, las grasas, tienen 3 funciones principales: Aporte energético, estructurales al hacer parte de las membranas de todas las células del cuerpo y reguladoras al componer distintas hormonas.

Existen distintos tipos de grasas cuya clasificación técnica recae en los tipos de enlaces entre sus carbonos, la posición de estos, su longitud, etc, sin embargo, para fines prácticos, comúnmente a las grasas que deberían consumirse en mayor proporción en la dieta debido a sus efectos positivos en la salud se les conoce como “grasas buenas” y a las que su consumo debería limitarse se les conoce como “grasas malas”. Pero, ¿qué hace que las grasas buenas sean buenas y las grasas malas sean malas?

A “grasas malas” llamaré a aquellas grasas que al hacer parte de una membrana celular generan o rigidez o inestabilidad en estas, haciéndolas propensas al daño. También, son aquellas que se oxidan fácilmente, generando un ambiente de estrés oxidativo en el organismo o aquellas que por su composición dan origen a hormonas o sustancias que producen inflamación crónica en el cuerpo (Verdú, 2002).

En un deportista, la inflamación crónica es un tema de interés, ya que un ambiente pro inflamatorio y/u oxidativo en su sistema podría hacerle más propenso a la aparición de lesiones, así como a un aumento en la duración o gravedad de estas y a un retraso en la recuperación. (Medina, Lizarraga & Drobnick, 2014) (Simopoulos, 2007).

Por otro lado, como “grasas buenas”, llamaré entonces a las que tienen efectos contrarios a los mencionados o son neutras en cuanto a estos.

En la siguiente tabla se resume la clasificación de las grasas y ejemplos de alimentos que las contienen según su efecto dentro de las distintas características del nutriente en el organismo.

Característica

Saturadas

Insaturadas

Monoinsaturadas

Poliinsaturadas omega 6

Poliinsaturadas omega 3

Estabilidad para su oxidación

No se oxidan fácilmente

No se oxidan fácilmente

Se oxidan fácilmente

Se oxidan fácilmente

Componente de hormonas

Efecto neutro

Efecto neutro

Genera hormonas proinflamatorias

Genera hormonas antiinflamatorias

Componente de membrana celular

Generan rigidez

Generan buena elasticidad

Generan mucha elasticidad (inestabilidad y propensión al daño)

Generan mucha elasticidad (inestabilidad y propensión al daño)

Aporte energético

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

9 calorías por gramo

Alimentos que las contienen

-Proteínas animales

-Grasa de las carnes y lácteos

-Mantequilla

-Aceites de coco y palma

-Aceites de oliva y canola

-Frutos secos

-Aguacate

-Aceites de girasol, soya, maíz

-Grasa de pescados de aguas profundas (salmón, atún)

-Semillas de chía y linaza

-Frutos secos

        Fuente: Elaboración propia

Como se puede ver en la tabla, a pesar de que todos los tipos de grasa tienen un aporte igual en cuanto a calorías, las grasas monoinsaturadas son las que mejores efectos a nivel metabólico tienen al ser consumidas, por lo que son las que deberían predominar en la dieta de un deportista. Estas pueden incluirse optando por el consumo de aceites de oliva o canola y aumentando el consumo de aguacate y frutos secos.

  • Di Salvo, V., Gregson, W., Atkinson, G., Tordoff, P., & Drust, B. (2009). Analysis of high intensity activity in Premier League soccer. International journal of sports medicine30(03), 205-212.
  • Medina, D., Lizarraga, A., & Drobnick, F. (2014). Injury prevention and nutrition in football. Sports Sci Exchange27(132), 1-5.
  • Simopoulos, A. P. (2007). Omega-3 fatty acids and athletics. Current Sports Medicine
  • Reports6(4), 230-236.
  • Verdú, J. M. (2002). Nutrición y alimentación humana. Ergon.
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El papel de las grasas en el control del hambre y la saciedad

El papel de las grasas en el control del hambre y la saciedad

El apetito, el hambre y la saciedad son sensaciones físicas y emocionales que podemos sentir de manera repetida en el transcurso del día. Unas van ligadas a las otras, pero son diferentes en su expresión y origen.

El hambre es cuando tenemos urgencia de comer, sentimos el estómago vacío, el azúcar en sangre está bajo y nuestro cerebro expresa la necesidad de consumir alimentos; el apetito, por otro lado, está más ligado a los antojos, al deseo provocado por los sentidos al ver algo que se ve apetitoso, agradable, delicioso; y la saciedad es cuando al comer, sentimos plenitud, sabemos que ya es suficiente y no necesitamos más cantidad, aquella sensación que se prolonga hasta el siguiente momento de hambre física o hedónica. (1)

El control del peso en un nivel saludable depende en gran medida de la regulación apetito-saciedad (2), a mayor control sobre el apetito, menores serán los tiempos de comida consumidas, menores los snacks no programados y por ende, menor cantidad de peso acumulado. En este control de la saciedad las grasas juegan un papel importante, un estudio realizado por el Departamento de Fisiología y Nutrición, Universidad de Navarra en ​​España. Concluye que el consumo de ácidos grasos omega 3 (> 1300 mg / día) modula la saciedad en el periodo de tiempo que sigue tras la ingesta de los alimentos (3).

¿Cómo podemos sentirnos satisfechos o saciados durante un periodo más prolongado tras el consumo de grasas? 

Resulta que las grasas promueven la disminución de la ingesta alimentaria, por la disminución del hambre y aumento de la saciedad, ya que tras el consumo de éstas la velocidad de vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de los nutrientes disminuye, haciendo que se generen señales de saciedad por mayor tiempo. (4)

Adicionalmente, se ha relacionado la ingesta de grasas, específicamente ácidos grasos poliinsaturados a la liberación de colecistoquinina, PYY y leptina, péptidos (sustancias) que produce el cuerpo al detectar la presencia en el intestino y que llegan al cerebro, específicamente actuando sobre el hipotálamo, para manifestar sensación de saciedad y frenar el consumo de alimentos (5).

Es importante destacar que una dieta equilibrada, con todos los grupos de alimentos y alta en fibra favorece adicionalmente el control apetito-saciedad, por lo cual se debe procurar un estilo de vida saludable, en el que se consuman frutas, verduras, proteínas, carbohidratos y grasas¸ y es así como una vinagreta saludable con una porción (1 cucharada) de aceite vegetal (Aceite de canola, oliva, entre otros) rico en ácidos grasos insaturados, para acompañar preparaciones como ensaladas, puede hacer parte de un estilo de vida saludable y favorecer el control del hambre.

Mónica Uribe Uribe
Nutricionista Dietista
Nutrición en Movimiento

Bibliografía

  1. Blundell, J. (1991). The biology of appeite. Clin appl Nutre , 21-23.
  2. Yu, Y-H.; Vasselli, J. R.; Zhang, Y.; Mechanick, J. I.; Korner, J.; Peterli, R. (February 2015). “Metabolic vs. hedonic obesity: a conceptual distinction and its clinical implications”Obesity Reviews. 2015. Volume 16, issue 3: 234–247. 
  3. Parra,D; Bandarra, N, Kiely;M; Martínez,A; Thorsdottir,I. “A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overwight and obese volunteers during weight loss”. Volumen 51, issue 2. Pages 676-6
  4. Pinheiro, A; Canaan, F; Cássica, R. Insulemia, ingesta alimentaria y metabolismo energético. Rev Chil Nutr Vol.35, No.1, Marzo 2008 pags 18-24.
  5. Maljaars, J; Romeyn, E; Haddeman, E; Peters, H, Masclee, A. “Effect of fat saturation on satiety, hormone reléase, and food intake. American Journal of Clinical Nutrition. Volume 89, issue 4, 2009. Pages 1019-1024.